Que incluir en una rutina de entrenamiento funcional y de estaciones.

Durante miles y miles de años el hombre adoptó, desarrolló y perfeccionó ciertos patrones de movimientos necesarios para la sobrevivencia que hasta hoy llevamos en nuestros genes, y que llamamos Patrones Primarios de Movimiento. Estos los podemos agrupar de la siguiente forma: Sentadilla, Desplante, Inclinarse, Jalar, Empujar, Rotar y Andar.

A su vez estos los podemos separar con el nombre de Pilares del Entrenamiento Funcional. Cada uno de estos pilares debe de estar incluido en por lo menos una ocasión en una rutina promedio de este tipo ya sea por estaciones de trabajo, tiempo, repeticiones o volumen de peso. 

1 Locomoción-bipedestación y acciones de marcha

Ejercicios de pie, autocargas, buscando estabilidad, TRX

Balance, ejercicios a una pierna, brincos, squats.

Destrezas de locomoción, skips, brincos, velocidad, agilidad y rapidez, correr.

2 Cambios de niveles y alturas

Pesos muertos y patrones de bisagras, a una pierna, a dos piernas.

Estabilidad en el tren superior y movilidad en el tren inferior.

Sentadillas y progresiones, frontal, lateral, a una pierna.

Desplantes en diferentes planos.

Planos frontal, sagital y transverso.

3 Empujar y jalar

Empujar, variación de lagartijas, ejercicios de agilidad, balones, barras, trineos, TRX, llantas

Jalar, Pull-ups, bandas de suspensión, bandas, ligas, remos, lat pull down, trineos, llantas.

4 Estabilidad rotatoria

Variaciones de puentes, 4 y 6 puntos.

Leñadores, TRX, ligas, cuerdas, slamball.

Siempre es importante ir de la estabilización central a la movilización periférica y de mayor numero de apoyos a menos, de menor peso a mayor y de mas tiempo de descanso a menos (salvo excepciones y objetivos). Manejar diferentes velocidades y tiempos de ejecución, lento y controlado, rápido cíclico, explosivo acíclico, movimientos contralaterales y ibsilaterales.

También debemos incluir en nuestro programa al menos dos habilidades biomotoras, fuerza, potencia, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad, coordinación y balance.

Los métodos para realizar esta actividad  pueden ser estables e inestables.

Estables, peso corporal, sobrecarga externa o peso agregado uni y bilateral, máquinas de peso integrado, bancos horizontales,ejercicios en el piso.

Inestables, pelotas suiza, bosu, balones medicinales, wallballs, slamballs, pelotas de gel, TRX o ejercicios de suspensión, ligas.

Sabiendo esto podemos hacer muchas combinaciones de ejercicios para variar nuestros programas de entrenamiento y hacer mucho mas completas nuestras rutinas y no repetirlas tan a menudo.

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